【認知行動療法】認知の歪み『個人化』の原因、改善についての体験談

認知の歪み「個人化」により、心身に負担がかかる

個人化に苦しむ男性

個人化とは

認知の歪みのひとつ「個人化」とは、分かりやすく言うと「全て自分の責任」「全部自分のせい」と意識し過ぎてしまうことです。

何事にも無責任で良いわけはなく、責任をもって望むこと自体は良いことでしょう。しかしその負い方が重過ぎたり、負わなくてよい責任まで負ってしまったりすることは良いとは言えません。過度に責任を負うことで、心身への負担が大きくなってしまいます。

参考:よくある「認知のゆがみ」をチェックすれば、無意識のうちに不幸になるのを防げる | ライフハッカー[日本版]
参考文献:今日から使える 認知行動療法 | ナツメ社

個人化などの認知の歪みは「認知行動療法」で改善する方法がある

認知行動療法についてアドバイスしている医師(男性)
個人化など、認知の歪みは自身にだけでなく、周囲にもストレスを与えてしまうおそれがあります。この場合「認知行動療法」などにおいて思考のくせを改善し、精神への負担を緩和するよう工夫することが大切です。認知行動療法について詳しくは下記の参考リンクまたは関連記事を参考にしてみてください。

参考:認知行動療法とは|認知行動療法センターのご案内|認知行動療法センター

関連記事:認知行動療法とは?セルフケアで発達・精神障害の不安を解消!

筆者も個人化が強い傾向があった

個人化で自責の念が強すぎ、胸が苦しくなる男性
さて今回は、筆者が経験した「個人化」についての記事です。実は筆者(発達障害の診断があり、HSPの気質が強い)もまた、個人化の思考が強いことがありました。そこで今回は筆者の体験から

・個人化をしてしまう原因
・筆者の体験からなる、個人化について考えていること

この2点を中心に紹介していきます。

【体験談】個人化をしてしまう原因

個人化の原因について考える男性

①自己肯定感が低く、他人から否定されるのが怖い

個人化は、とにかくどんな小さなことでも「自分のせい」と考えます。これは自己肯定感が低く、自分が「否定されるべき存在である」という意識を持っていることが関わっていました。常に否定される可能性があると怯え続けたわけです。そのため突然他人から否定されても驚かないために、『免疫』を与えました。その方法が「自分で自分を責める」ことでした。そうして誰にも否定される余地を与えないように、誰よりも激しく自分を責めていたのです。

参考:「自己肯定感」の誤解 | 町田クリニック

関連記事:【体験談】自己肯定感の低さで受けた影響。高めるために行う習慣は?

②責任の矛先が分からず、曖昧さに耐えられない

何か仕事でミスをした時、そのほか日常生活にも「責任を負う場面」があります。しかし、その責任を『誰が負うべきか』分かりにくいことがあるのです。むしろ、明確でないからこそ苦しかったのかもしれません。結果的にこのような場合、責任と向き合う方法としては主に2つでした。

・誰が責任を負うべきか「犯人」を明確にする
・答えが曖昧なまま、諦める

この2つのうち、筆者の場合曖昧な存在自体を受け入れることが苦手だったのです。これは筆者が持つ発達障害、ASD(自閉症スペクトラム)の影響もあるかもしれません。そのため、後者の「諦める」は選択候補としてはありません。…となれば、とにかく「犯人」を探し出してはっきりさせたいわけです。しかし現実問題、簡単に責任が明確になるというケースは少ないです。

この結果、『自分のせいにしてしまえば、この曖昧さが終わる』として、個人化を進めてしまうことが多くあったのです。

参考:こだわり、不安がつよい:困りごとのトリセツ(取扱説明書)|発達障害プロジェクト

関連記事:アスペルガー(ASD)は暗黙の了解が苦手…曖昧な表現への対策4つ

思考の歪みを改善し、個人化の傾向も弱まった

認知行動療法で自分の意識を変える男性
さて、筆者は現在あらゆるトレーニングや心がけを行い、個人化の傾向が改善されています。主に

・個人化することが良いことではないと認識すること
・「先の目標を考えること」「現状の自分を正確に把握すること」に焦点を当てたこと
・在宅勤務に転職し、責任を感じる機会を減らしたこと

この3つが大きく関わっていると考えています。

具体的な方法については下記の関連記事を参考にしてみてください。

関連記事:自分を責める癖はうつの原因に?自分を大切にするために心掛けたこと
関連記事:【体験談】HSPは『心の声』に敏感?騒音対策でテレワーク転向へ!

「責任感の強さ」は、個人化とは関係がないと考えている

状況や責任の整理をするイメージ
よく、個人化する原因を調べてみると、「責任感が強いこと」が挙げられます。確かに責任感の低い人であれば、個人化の思考に陥るケースは少ないでしょう。しかし筆者の体験上、個人化をする人が果たして責任をもって物事と向き合っているかというと…そうではないと考えています。

理由は、全て自分のせい・他人のせいにする行為は共通して、「現状の問題について考えることを放棄している」面があるからです。問題についてこれ以上考えたくない…そんな思いから、筆者は「とりあえず『一番手軽な』自分のせいにした」わけです。そのような思考に責任感があるかというと、そうではありません。他人のせいにすることに罪悪感がなければ、平気で投げ出していたかもしれない精神状態なのです。

また、こうして個人化によって自分を責めることを「責任感が強いこと」と認識して「良いこと」と考えるおそれもあります。思考を美化することで、自身にかかるストレスまで肯定してしまうおそれもあるのです。

もし個人化で「何でも自分のせい」にすることがあったら

全部自分のせいにすることは、全部他人のせいにして投げ出すことと同じ。投げ出し先が違うだけ

このように意識してみてください。本当の責任は、現状から何が問題なのかをしっかりと分別、判断することだと、筆者は考えています。

まとめ

Salad
【働けないのは『自分のせい』。そう決める前にSaladにご相談ください】

いかがでしたでしょうか。

この記事を読んでくださっている方の中には、就職できないことで悩んでいることもあるでしょう。そしてその原因は全て「自分のせい」「自分の力が足りないから」と考えてしまっているかもしれません。改善のために原因を考えること大切ですが、自分を落ち着けるためだけの「責任」の場合、改善する必要があるかもしれません。

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活躍する道のりに向かって、個人化の思考を改善させましょう!

【筆者紹介】
Salad編集部員。1980年生まれの男性。ASD(自閉症スペクトラム)の診断を受けており、同時にHSPの気質も強い。そのため、責任を感じてしまう情報をたくさんキャッチしてしまうことで悩んでいた。現在はテレワークの仕事に転職し、個人化の傾向も緩和されている。

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