【体験談】集中力を高める習慣。マインドフルネスを心掛ける行動3つ

マインドフルネスは、集中力向上やストレス対策につながる

安心して過ごすことができている精神障害者

マインドフルネスとは

マインドフルネス」とは、精神を研ぎ澄ますことでリラックスすることで、目の前の事に集中できている心理状態です。また、それを行う過程も含まれます。

自然体であり、最大限の力を発揮する状態として注目されているのです。

マインドフルネスを保つ代表的な方法として、「マインドフルネス瞑想」などがあります。

参考:マインドフルネスとは何か?【初心者向けまとめ】

発達障害が抱えやすい、不安やストレス対策にもつながる

マインドフルネスは、スポーツ選手の取り組みなどでよく取り上げられます。しかしマインドフルネスは、どのような方でも行うことができ、効果があるものです。

中でも発達障害は、強い不安やストレスを抱えやすいことがあります。それが集中力を妨げることや、体調悪化につながることもあるのです。

筆者も発達障害を持っており、ネガティブな感情から本来の力を出せないことで苦しい思いをしていました。自分のパフォーマンスを上げることや、健康管理の一環で「マインドフルネス」を知りました。

参考:こだわり、不安がつよい:困りごとのトリセツ(取扱説明書)|発達障害プロジェクト

関連記事:マインドフルネスとは?発達障害のストレス改善にもつながる!

自分なりに集中できる方法で、マインドフルネスを高めることがある

楽しい未来を夢見る男性
マインドフルネスを高める方法は瞑想のみではありません。自分が集中できるものに取り組むことでも高めることができると考えられています。

そこでそれまで集中して取り組んでいたことに、「マインドフルネス」への意識を加えました。

また、マインドフルネスを高めるために新たに試していることもあるのです。

今回はそのような筆者の「マインドフルネスを高めるために行っていること」を3つお伝えしていきます。

マインドフルネスを高めるために行っていること

マインドフルネスを高めるために絵を描く男性

①散歩する(出かける)

記事「【体験談】在宅勤務も疲れることがある…疲労やストレス解消の対策は」でも詳しくお伝えしていますが、散歩をすることで精神状態を整理しています。特に目的や予定がない場合でも出かけることがあるほどです。

特に『電車の中』と『少し知らない場所を歩くとき』に思考をクリーンにできます。もちろん危険を伴わない程度の注意は払っていますが、自分に対しての不安やストレスから離れることができる環境の一つです。

電車の中は、一定時間閉鎖された空間にいることによってリラックスできます(空いていて、座っている時に限る)。歩くことに関しては、知らなすぎる場所だと反対に不安が強くなってしまうのです。そのため適度にワクワク感があるくらいの場所として「『少し』知らない場所」に散歩することを心がけています。

②絵を描く

絵を描くことでも思考を整理できます。目の前の作品作りに集中することで、他の物事を考えない状態になれるからです。反対に「絵を描いていても集中できないとき」「絵を描きたくない」と感じる時は『不調のサイン』として、体を休めるように意識しています。

関連記事:【体験談】障害者アートで夢に挑戦!支援団体やコンクールもある!

③時間を決めて思考をストップする(ように意識する)

マインドフルネスを知って改めて試していることです。瞑想が良いとはそれ以前にも知っていましたが、どうしても不安や自分への不満、葛藤などが邪魔してしまいうまくできなかったのです。

そのため10秒間、短い時は5秒間でも「何も考えない」時間を作ることにトライしています。短い時間ながら思考をリセットすることで、

・不安の勢いを抑えることができる
・一度立ち止まって冷静に考えることができる
・気持ちを落ち着かせ、目の前のことに集中しやすくなる

このような効果を少しですが感じ始めています。

ライターの仕事は精神が乱れることで(記事の)言葉に現れてくると感じています。特にテレワークの場合は周囲の影響が少ないですから、乱れた精神を自分で整える以外に方法はほとんどありません。そのため、この方法が集中力維持に役立っています。

マインドフルネスを高めるために意識していることは?

障害者差別解消法の対象者はどのような人か疑問に感じている男性

呼吸に近い感覚でできるものを選ぶ

筆者はマインドフルネスを高める方法として、「呼吸に近い感覚でできるもの」を選ぶことを心がけています。「呼吸に近い」とは、意思や義務がなくても自然と行っているもののことです。さらに具体的に言いますと

・小さいころからずっと行ってきたもの
・やっていないと落ち着かないくらいに集中できるもの

これらのポイントにあてはまる行動にマインドフルネスを意識させるように心がけています。

周囲からの情報を遮断できるものを選ぶ

周囲からの情報や影響を受けやすい状態だと、集中しにくいことがありました。そのため、ヘッドフォンをつけるなどできる限り周囲からの情報を遮断するように意識しています。

『マインドフルネス瞑想』でも意識を自分の内面に向けることが大切とされています。行動は違いますが、周囲から切り離して意識することでこれに近い感覚を意識しているのです。

参考:「マインドフルネス」とは?めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方 | NHK健康チャンネル

「マインドフルネス」と言葉を意識するだけでも変化がある

この「マインドフルネス」という言葉を意識するだけでも、精神集中しやすい状態になるために効果的な方法です。

マインドフルネスと言う言葉を考えることで、集中の妨げとなる『不安』『ストレス』を感じにくくする「抑止力」の効果を感じています。

マインドフルネスを高める行動で注意していることは?

サボらず頑張って仕事を完了した男性

過集中を防ぐため、制限時間を設ける

時間を忘れるほど集中することによって、マインドフルネス状態になり精神の安定につながります。しかし、集中し過ぎてしまうことによる心身へのダメージも大きいです。また、集中が切れた後など時間差で一度に疲労を感じるデメリットもあります。

これを予防するために、どの行動に関しても『制限時間』を設けることが意識していることの一つです。

関連記事:【発達障害】過集中には要注意!なりやすいケース、仕事中の対策は?

何をしても集中できない時は、休むようにする

先ほどの「絵を描く」ことで触れたように、普段好んで行っていることでも「できない」「やりたくない」と感じることがあります。この様なときはひどく疲れていることや、体調を崩しているケースが多いです。そのためマインドフルネスが高まる行為ができないときは、精神統一より体を休めることを優先して心がけるようにしています。

まとめ

希望を持てる社会へ
いかがでしたでしょうか。

マインドフルネスを実践することで、『少ない労力でより効率的に取り組むことができる』効果を感じ始めています。今後も意識を高めさまざまな方法にトライしていくことで、不安やストレスとうまく向き合えるようになれればと意識しているのです。

仕事や私生活の中で気が散ってばかりで集中できない、うまく成果を出すことができないというときは、ぜひ普段何気なく行っていることに「マインドフルネス」を加えてみることから始めてみてはいかがでしょうか。

【筆者紹介】
Salad編集部員。30代男性。広汎性発達障害、ASD(自閉症スペクトラム)の診断を受けている。HSP傾向も強く、周囲の情報に影響されることで集中できず、困難を感じていた。

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