アンガーマネジメントのポイント。思考のコントロールに関する体験談

アンガーマネジメントは、思考のコントロールスキルの一つ

思考のコントロールができている男性

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメント』とは、心の中に生じる「怒りの感情をコントロールするスキル」です。

1970年代にアメリカで誕生し、怒りの感情やストレスと向き合っていく方法として注目されてきています。

参考:日本アンガーマネジメント協会
参考:アンガーマネジメントについて | 一般社団法人アンガーマネジメントジャパン

関連記事:アンガーマネジメントとは?怒りのタイプを知り問題解決スキル向上!

うつを経験してから、思考のコントロールに興味を持った

アンガーマネジメントについて学ぶ男性

うつ病を発症し、発達障害の診断を受けた

筆者は30歳のときにうつ病を発症しました(当時の状況についてはこちら)。同時に発達障害である、ASD(自閉症スペクトラム)の診断を受けたのです。

現状改善のため、思考のコントロールに興味を持った

うつ症状の緩和や障害特性の理解のために、自分の内面と向き合う機会が増えました。その影響で「こころの管理」に興味を持ち、様々な書籍や資料に目を通しました。

今回は筆者調べたものの中でアンガーマネジメントを実践したときのことについてお伝えします。

まず、アンガーマネジメントのポイントについて簡単に説明しましょう。

アンガーマネジメントのポイント

アンガーマネジメントのポイントについては以下の通りです。

①イライラしたら6秒間待つ
②「~するべき」思考を見直す
③自分でコントロールできることのみに意識を集中するよう心掛ける

この3つのポイントを心掛けることで、アンガーマネジメントにつながるとされています。

ポイントについて詳しくはこちらの記事「【ADHD】怒りっぽいと感じたら、アンガーマネジメントが効果的!」を参考にしてみてください。

さて、次は筆者がアンガーマネジメントについて誤解していたことをお伝えします。

【体験談】アンガーマネジメントに対して誤解していたこと

うつ病の再発により不安に襲われ混乱する男性

怒りの感情を受け入れないようにしていた

アンガーマネジメントは、怒りの感情から行動に起こさないように意識する方法です。

これを筆者は「怒りの感情を感じてはいけない」と誤解していました。そのため他者に対して怒りの感情を持っても、「怒る感情を持つことはいけないこと」として懸命に「なかったこと」にしていたのです。

感情を押さえ続けることで、反対に心身の負担につながりました。

「~するべき」思考は、他人に向けなければそれで良い、と考えていた

「~するべき」思考は、他者への押し付けになり失礼になると意識していました。

ここまでは良いのですが、自分自身に対しての「~するべき」思考は変わらず持ち続けていたのです。

外に対しては見えていませんが、自分に対して常に怒りの感情を向けていたのです。「人に優しく、自分に厳しい」ことを理想としていたからです。

この状態でいることで、周囲からも「ピリピリしている」「近寄りがたい」空気を出していたことがありました。

直接行動として他人に向けなければそれで良い、と誤解していたのです。

思考のコントロールを誤り、うつ症状になった

うまく仕事ができず落ち込む男性
筆者はこのような状態を継続することで、不眠やめまいなどのうつ症状になってしまいました。

一度うつ病を経験していたため、対処法を行い長期リタイアを免れています。(具体的な対処内容についてはこちら)

さて、この経験から思考のコントロールについて改善したことをお伝えします。

思考のコントロールで改善したこと

思考のコントロール法を見つめてみる男性

怒りの感情に目を向ける

上記のうつ状態は、自分に対して「~するべき」と規制しすぎたことで起きたと考えました。

この状態を抜ける方法として、それまで「汚いもの」として無視し続けていた

・他者から受けて傷付いたこと
・不当な理由で他者から受けたことに関しての不満

これらに関して「受け入れる」ようにしました。

アンガーマネジメントは、怒りの感情を無視することではありません。怒りの感情とうまく向き合い行動に発展しないように分解することだと再認識しました。

自分の中の「~したい」気持ちに目を向ける

「~するべき」という思考を他人に向ければトラブルになりやすいでしょう。「~したい」という感情も他人に向けすぎることで「わがまま」と言われてしまいます。

しかし、人に迷惑をかけるからといって全く外に出さないことや、「~したい」感情を押し殺すことでうつ症状になりました。

うつ症状の対処のために、一時的に「~するべき」思考を排除し、「~したい」思考に目を目を向けたのです。

自分が長く押し殺していた感情を見直したことで、解放されたようにうつ症状が改善されました。

うつは、感情を押さえ込むことで強まった感覚がある

うつ症状により緊張する男性社員

思考のコントロール法を誤っていた

筆者は怒りの感情を誤ったコントロール法で管理していたことで、うつ症状になりました。

うつは「感情の便秘」と言われています。まさに放出するべき感情を出せていなかった感覚を覚えています。

感情を押さえ込んで無理をしやすいからこそ、真面目な性格の方や責任感が強い方がなりやすいのではないでしょうか。

特に「怒り」の感情はエネルギーを伴うため、ダメージが大きい

人間には喜怒哀楽はあるもので、筆者は「怒」を悪として排除しようとしていました。「怒らない人間」として存在していたかった願望があったからです。

しかし簡単に排除できるわけはなく、うつ症状になりました。

喜びや悲しみ以上に「怒り」には強いエネルギーがあります。そのために外に出すことや自分の中に溜め込むことで問題が生じやすいのではないでしょうか。

アンガーマネジメントを正しく理解する必要がある

思考のコントロールができリラックスする男性
このようなことにならないよう、筆者は改めてアンガーマネジメントを学び直しました。

怒りのタイプをチェックし、傾向から対処を知ることで正しい思考のコントロールを身に付けようと考えたからです。

怒りのタイプをチェックしたことについてはこちら「【アンガーマネジメント】怒りタイプのチェックテストを受けた体験談」を参考にしてみてください。

まとめ

希望を持てる社会へ
いかがでしたでしょうか。

自分の思考をコントロールすることは、とても難しいことです。

毎日同じ状態であれば分かりやすいでしょう。しかし体調やその時の環境によって感情も変化します。そのためそのたび感情と向き合い、思考を調整する…という作業を続けています。

課題はまだたくさんあります。しかし思考や感情と向き合うだけでも、今の自分の「心の軸」になって安定した状態につながっているのです。

怒りを抑えられないなど、思考のコントロールに悩む方は、アンガーマネジメントに併せて参考にしていただけますと幸いです。

【筆者紹介】
Salad編集部員。30代男性。広汎性発達障害、ASD(自閉症スペクトラム)の診断を受ける。他人に不満を持たない「美しい人間」に憧れ、無理を重ねていた。