【体験談】ASD男性、うつ・不眠症状で眠れない時に行った改善法

うつで休養中、不眠に悩み改善法を考えた

うつで休養中、夜になるのが嫌だった

うつ病で長期休養に入ると、疲労に変化があります。突然身体の疲労がなくなるため、心身の疲労のバランスが崩れやすくなります。そのため「疲れた・・」と意識していても、体が疲れていないために眠れない時があります。

筆者はうつ病で休養中、睡眠には苦労しました。「復帰のために寝ないといけない」という意識から、毎晩夜になるのが嫌でした。

うつ病でリハビリしている方にとって「睡眠は闘い」という表現に共感してくださる方もいるのではないでしょうか。まさに自分にとっても「闘い」で、夜の睡眠は義務でしかありませんでした。

今回は、
〇不眠症状で眠れない時に感じた辛いこと
〇不眠を改善するために取り組んだこと

をご紹介します。

不眠の「治療」についても知りたい方はこちらの記事「辛い『睡眠障害』とはどんな症状?発症の原因や治療・改善方法は?」も併せてチェックしてみてください。

不眠症状で眠れないとき感じた辛いこと

『寝よう』と意識すると、目が覚める

筆者は「睡眠は闘い」だと意気込み過ぎていたかもしれません。当然意識が強まれば脳が活性化されます。余計に眠れなくなります。そうと分かっていても、焦りから意識してしまい夜の睡眠が嫌いでした。

今でも不思議ですが、なぜ日中はあれだけ眠いのに夜は眠れないのか。友人などに相談しても「夜眠れないのは昼間寝ているからだ」と正論を言われてしまい、余計に落ち込んでいました。

睡眠薬を強めると、朝起きるのが辛い

眠れない状況を改善するために、医師に相談しました。カウンセラー経由で医師にお願いして、睡眠薬の量を増やしてもらいました。

夜は何とか眠れるようになりましたが、朝体や頭が重くなり、起きられなくなってしまいました。

朝起きるために睡眠薬を弱めると、夜眠れない

起きられない症状を医師に伝えて、今度は薬を弱めてもらいました(すべて独断ではなく、カウンセラーやデイケアのスタッフとの相談のもとにお願いしています)。

朝起きるときは楽になりましたが、今度は夜眠れなくなりました。そのたびカウンセラーの方に「どうすれば夜に眠り、朝に起きられるか」を相談していました。

カウンセラーの方との相談には料金がかかります。相談は精神医療として認められていないため、料金も高額でした。それでも何とか眠れるようになりたいと、たびたび相談した記憶があります。

職場を意識すると、具合が悪くなる

焦りから職場や就職を意識すると、不安に襲われ具合が悪くなりました。夜眠るときは一人のため、つい心配事をしやすくなります。そのたび眠れなくなり、辛い状況になりました。

これらの状況を改善するためにどんなことをしたか。自身で取り組んだことをご紹介します。

不眠症状を改善するために取り組んだこと

医師に相談し、薬の調節を依頼し続けた。

体調は日々変化します。変化のたびに睡眠に悩み、薬の調節をお願いしました。

ほとんどは、睡眠導入剤と同時に服用していた精神安定剤の有無です。何度も相談して、自分の体調に合う服用方法になるまでお願いし続けました。

起床時刻・起床時の状態を毎日ノートに記載した

職場復帰するまで、睡眠の状況をノートに記載しました。

記載していたのは、
〇朝起きた時刻
〇起きた時の状態(だるい、体が重いなど)
〇状況によって体温や血圧など

です。これにより体の変化を確認し、より正確に医師に伝えられるように工夫をしました。

日中に軽い運動を行った。

眠れないのは、精神の疲労に比べて身体の疲労が少ないためです。そのため、ウォーキングやランニング、筋力トレーニングなどを行いました。

復帰直前には友人たちとフットサルなども行い、体力作りもかねて心身の疲労のバランスを調整しました。

睡眠時にリラックスできる音楽を聴くようにした。

睡眠時に脳をリラックスさせる目的で、水の音や川の音をメインとした音楽を聴くようにしました。音楽は、寝るときだけでなく、精神的に落ち着かない時などにも聴くようにしていました。

音楽の効果は人それぞれだと思いますが、筆者の場合うつ症状の時は自然の音が効果的だったのを覚えています。

呼吸や体の動きを工夫した

寝るために、体をリラックスさせる工夫として、呼吸や体の動きを工夫しました。

具体的には、少しずつ呼吸を深くしていくことや、足や手の先から心臓まで少しずつ力を抜いていくなどを行いました。

「寝ない日があってもいい」と割り切った

睡眠は、頑張ってするものではありません。「寝ないといけない」と考えること自体、睡眠の妨げになってしまいます。

どうしても睡眠時間などにこだわりがちですが、体のサインに従って眠るのがいちばんです。眠れない時は「寝なくてもいい」と割り切ることで、不思議と眠れるようになります。

おわりに

いかがでしたでしょうか。

社会復帰のために、体力をつけないといけないと考えている方がいるのではないでしょうか。そのためには睡眠が大切だと意識し過ぎてしまい、筆者も苦労しました。

最終的には職場で実習が始まり、朝起きて夜寝る生活リズムを強いられることで改善しました。はじめはつらかったですが、1週間ほどで慣れることができました。

この時に行った改善法の中で、呼吸や音楽は今でも良い睡眠をとるために行っています。この当時から10年近く経っていますが、徐々に減りながらも今も睡眠導入剤を服用しています。少しずつ安定して、いつかなくなることを願っています。

今回ご紹介したことが、不眠に苦労している方の参考になりましたら幸いです。

【筆者紹介】
30代男性。広汎性発達障害、ASD(自閉症スペクトラム)の診断を受ける。うつ発症後、4年間のリハビリ生活を経て社会復帰。職場に戻るまでは、睡眠に関しての悩みは絶えなかった。