精神障害の方向け不眠を改善する方法3つ。4-7-8呼吸法でぐっすり…

よく眠れなくてつらい、、

【以下、就労移行支援事業所に通う方に、実体験を交えて執筆いただきました】

毎日気持ちよく眠れていますか?

心配なことがあったり、不安に思っていることがあると、眠れなくなってしまったりしますよね。

筆者は自律神経失調症を伴ううつ病で、不眠症状がありずっと睡眠導入剤を服用していました。あるとき、医師に睡眠導入剤を止められたことで、朝の4時ごろまで眠れない日々が半年くらい続いていました。

睡眠導入剤が効果的な人もいるでしょう。しかし、いつの間にか耐性が出来て薬の量が増えてしまったり、昼間に眠気が出てきて昼夜逆転になってしまったり、そのうち、服用しても眠れなくなったりすることも少なくありません。

そこで今回は、
●睡眠導入剤に頼らず、不眠を改善する方法
をいくつかご紹介します。

眠れなくなったときにぜひ試してみてくださいね。

不眠を改善する方法① ベッドを離れてみよう!

みなさんは、眠れないときにどうしていますか?眠れないときは思い切ってベッドを離れてみましょう。

私が眠れないときに感じていたこと

私は眠れないとき、「今晩はどうして眠れないのかな?明日の用事が気がかりなのかな?私っていつもどうしてこうなっちゃうのかな?あれ、私は重度の不眠症なのかな?このままずっと眠れなかったらどうしよう。」と考えて、頭がフル回転、体は緊張してガチガチになっていました。

いつもベッドに張り付いて目を閉じて、「私よ、頼むから眠れ、眠れ、眠ってくれー!」と念じていました。これでは、眠れるはずはありません。

一度ベッドから離れてみよう!

寝付けないときは、一度ベッドから離れて別の場所に移動しましょう。

ワンルームでベッドしか場所がない?そんなあなた、ベッドをソファーに見立てて、体を起こしてみてください。

きっと気持ちが安定してくるはずです。

明かりをつけて好きなことをしよう!

ベッドを離れたら、一度明かりをつけて、リラックスしましょう。「何が何でも眠ろう!」と思っていたことを忘れるのがコツです。

本を読んだり、好きな音楽を聴いたり、テレビをつけて、通販番組をボンヤリ見たり、気になっていた映画やアニメを見たり、自分の好きなことをしましょう。

ハーブティを飲んだり、ホットミルクを飲んでみるのも良いでしょう。

起きてしまうのではと心配ですか?

大丈夫、一般的な家庭の照明やテレビの明るさであれば、睡眠に影響はしません。明かりをつけることで、あなたの心を安心させて、リラックスさせることができます。

大切なのは、ベッドから離れて、脳に「眠ろう!」としていた気持ちを忘れさせてリラックスさせることです。

不眠を改善する方法② 入浴してリラックス

あなたは毎日入浴していますか?入浴には、睡眠を促す効果があります。けれど、毎日湯船に浸かるのが億劫なときもありますよね。

具合の悪いときの入浴は無理しない

私はうつ病の症状がひどいとき、お風呂に入るのが億劫になることがありました。そんなときは、「お風呂に入らなくったって死にはしない!」と開き直っていました。

お風呂に入るのは結構気力と体力を使いますし、気が乗らないときや、具合の悪いときは決して無理をしないようにしましょう。

ぬるめのお風呂で寝つきが良くなる理由

自律神経には、体が活動している昼間に活発になる交感神経と、体が休んでいる夜に活発になる副交感神経があります。眠れない状態が続くというのは、交感神経が優位になっているということです。

そこで、38〜40℃くらいの少しぬるめのお湯に入ると、副交感神経が活発になり、体がリラックスします。

また、眠気を引き出すのには必要な体温の落差があると良いとされています。一度入浴で体温を上げておいて、眠る前に体温が下がることでスムーズな入眠が促されると言われています。

ルールを決めすぎないことも大事!深く考えずとにかく湯船にジャボン!

上記にぬるめの湯のほうがいい、など書きましたが、あまり深く考えず、湯船にジャボン!するのが良いと思います。

私自身、不眠で悩んでいたときにネットでよく調べていましたが、入浴するタイミングや湯船に浸かる時間についてなど、いろいろな情報が出てきて結構混乱しました。

入浴は、睡眠にも効果がありますが、それ以前に体の血行を良くして、疲れをとるという効果もあります。入浴できる元気があるときは、あまり深く考えず、湯船に浸かる時間も気にせず、とりあえず湯船にジャボン!すればOKです。

不眠を改善する方法③ 呼吸法で心を静めて

最後にとっておきの不眠を改善する方法としてご紹介するのは、呼吸法です。

ベッドを離れてみても、入浴してみても、眠れないときは、布団の中でこの呼吸法を試してみましょう。私の経験上ですが、不眠には呼吸法が一番の効果があったと感じています。

早速その方法を見ていきましょう。

『4-7-8呼吸法』でスムーズな入眠を

【やり方】
1.口を閉じて鼻から息を吸います。そのとき頭の中で1、2、3、4と数えましょう。
2.息を止めたまま、頭の中で1、2、3、4、5、6、7と数えましょう。
3.今度は口を細く開けて息を吐きます。そのとき頭の中で1、2、3、4、5、6、7、8と数えましょう。

これを繰り返すだけです。『4-7-8呼吸法』は4まで数えて鼻から息を吸い、7まで数えて息を止め、8まで数えて息を吐く方法ですが、この数字は秒ではありませんので、自分のやりやすい速さでカウントしましょう。

ポイントは吐く息です。吐く息と吸う息の割合が2:1となっています。

しっかり息を吐ききってから息を吸うことで、緊張して浅くなりがちな呼吸を深くし、精神を安定する効果があると言われています。

『4-7-8呼吸法』で精神安定効果も!

この『4-7-8呼吸法』は、ハーバード大学出身のアリゾナ大学医学校の診療教授として活躍するアンドリュー・ワイル医学博士が提唱した方法です。

博士は、「『4-7-8呼吸法』の効き目を言葉で説明すると、鎮静剤や精神安定剤に近い効果が期待できます。」とスピーチしています。

私自身の経験では、『4-7-8呼吸法』は眠れないときだけでなく、初対面の人と会うときや、歯医者で治療を待っていているとき、銀行のATMで並んでいるときなど、緊張しているときやイライラしているときなどにもとても効果があると思います。

安倍総理も実践

過去に潰瘍性大腸炎を患ったことのある安倍総理ですが、自民党の懇親会で「『4-7-8呼吸法』を始めてから心身ともに落ち着いてきた」と発言したと言われています。

呼吸は私たちがいつでもやっているもので、お金もかからないし、おまけに精神も安定するなんていいことばかりですよね。

ぜひ、眠れないときに『4-7-8呼吸法』を思い出してみてください。

まとめ

睡眠導入剤以外で不眠を改善する方法として、以下の3つをご紹介しました。

1.寝ようと思ってもなかなか寝付けないときには、一旦ベッドを離れてリラックスする。
2.入浴する元気のあるときは、あまり深く考えず湯船にジャボンと浸かって入浴する。
3.『4-7-8呼吸法』でスムーズな入眠を手に入れる。

ぜひ試してみてくださいね!